ورزش میتواند در جلوگیری از پیشرفت واریس و کاهش علائم ظاهری و درد ناشی از آن مؤثر باشد (منبع). اما درمان کامل واریس با ورزش کردن میسر نمیشود. میزان تأثیر ورزش، به شدت واریس (شکل ظاهری، میزان درد و علائمی که ایجاد میکند) و همچنین نوع حرکات ورزشی پیشنهادی، به ناحیه درگیر (مچ، ساق، پشت زانو و ران) بستگی دارد. به طور کلی، ورزشهای توصیهشده با هدف فعالسازی و کشش عضلات برای افزایش گردش خون و کاهش فشار روی رگها در نواحی مختلف پا طراحی میشوند. اما ورزش کردن اصولی و متناسب با واریس پا همانقدر که میتواند تاثیرگذار بر بهبود و پیشگیری از ایجاد واریس باشد، اگر در حالت سنگین و طولانی انجام شود، میتواند فرد را در معرض ایجاد واریس قرار داده یا واریس او را شدت بخشد (منبع). بنابراین انتخاب صحیح نوع حرکات ورزشی بسیار مهم است.
آیا ورزشکردن در بهبود واریس من مؤثر است؟
ورزشکردن، برای بهبود کامل واریس (محو رگهای واریسی از سطح پا و رفع کامل درد) یک درمان قطعی به شمار نمیآید. اما اگر بهصورت منظم انجام گیرد به علت بهبود گردش خون و تقویت عضلات پا، عملکرد عروق خونی را بهبود میبخشد. همچنین ورزش، درد و احساس کشیدگی در پا که فرد تجربه میکند را تسکین داده و پیشرفت بیماری (افزایش تعداد رگهای واریسی) را کنترل کند (منبع).
دو عامل مهم، تأثیر ورزش بر بهبود واریس پا و نوع ورزشهای پیشنهادی را مشخص میکنند. اولین عامل، شدت واریسی است که فرد با آن درگیر است. هرچه رگهای واریسی ایجاد شده نازکتر باشد، تأثیر ورزش بر محو آنها کمتر است (منبع).
عامل دوم، تناسب حرکات ورزشی با ناحیه درگیر واریس است. مطالعات ثابت کرده که نقص در عملکرد عضلات یک ناحیه از پا، منجر به ایجاد واریس و پیشرفت آن میشود؛ بنابراین برای رفع این مشکل نیاز به تمریناتی است که به طور مستقیم عضلات و گردش خون در همان ناحیه را هدف قرار دهند (منبع).
در ادامه با شناسایی نوع واریس پای خود، با میزان تأثیر ورزش و تمرینهای پیشنهادی برای بهبود آن آشنا شوید:
تأثیر ورزش بر انواع واریس
راهنمای جامع برای پیشگیری و درمان
حرکات ورزشی مؤثر بر واریسهای خفیف تا متوسط
نوع رگهای واریسی خفیف تا متوسط به گونهای است که کشش عضلات و ایجاد گردش خون ناشی از ورزش نقش زیادی در محو این رگها ندارد. بنابراین ورزشهای توصیه شده تنها با هدف تقویت عضلات به منظور جلوگیری از ایجاد رگهای جدید معرفی میشود. در ادامه برای مشاهده تمرینات پیشنهادی، ناحیه واریسی را انتخاب کنید:
لانج معکوس
(مدت زمان انجام حرکت: ۳ دقیقه)
نحوه انجام:
- بایستید و یک پا را به عقب ببرید.
- زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
تعداد تکرار:
برای هر پا ۸ بار در ２ ست.
⚠️ احتیاط: اگر زانو درد دارید، حرکت را نصفه انجام بدهید (خم شدن کامل لازم نیست).
اسکوات سبک
(مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه)
نحوه انجام:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- زانوها را به آرامی ۳۰–۴۵ درجه خم کنید.
- دوباره صاف بایستید.
تعداد تکرار:
۱۰ بار در ２ ست.
⚠️ احتیاط: کسانی که مشکل زانو یا کمر دارند، زیاد زانوی خود را خم نکنند.
با نوک پا راه رفتن
(مدت زمان انجام حرکت: ۳ دقیقه)
نحوه انجام:
- روی پنجه پا بایستید.
- قدم بردارید مثل نوکپا راه رفتن.
تعداد تکرار:
۳۰ قدم در ２ ست.
⚠️ احتیاط: روی سطح نرم یا با کفش مناسب حرکت را انجام بدهید تا مچ آسیب نبیند.
لانج ثابت با فشار ساق
(مدت زمان انجام حرکت: ۳ دقیقه)
نحوه انجام:
- در حالت لانج قرار بگیرید.
- پاشنه پای عقب را بالا و پایین ببرید.
تعداد تکرار:
برای هر پا ۱۰ بار در ２ ست.
⚠️ احتیاط: اگر زانوی حساسی دارید، حرکت را کوتاه کنید.
حرکت پل
(مدت زمان انجام حرکت: ۳ دقیقه)
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
- لگن را بالا بیاورید و ۳ ثانیه نگه دارید.
- لگن را پایین بیاورید.
تعداد تکرار:
۱۰ بار در ２ ست.
⚠️ احتیاط: در صورت کمردرد، ارتفاع را کمتر کنید.
کشش همسترینگ
(مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه)
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید.
- یک پا را دراز کنید.
- با دست سعی کنید انگشت پای درازشده را لمس کنید، کمر صاف بماند.
تعداد تکرار:
هر پا ۲۰-۳۰ ثانیه × ２ بار.
⚠️ احتیاط: اگر کمردرد یا دیسک دارید، فقط تا حد کشش ملایم انجام دهید.
پمپاژ مچ پا
(مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه)
نحوه انجام:
- در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید.
- پنجه پا را به سمت بالا (سقف) و پایین (زمین) حرکت دهید.
تعداد تکرار:
۳۰ بار.
⚠️ احتیاط: اگر گرفتگی در ساق پا دارید، حرکت را آهستهتر انجام بدهید.
چرخش مچ پا
(مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه)
نحوه انجام:
- پا را از زمین جدا کنید.
- مچ را ۱۰ بار به راست و ۱۰ بار به چپ بچرخانید.
تعداد تکرار:
برای هر پا ２ بار.
⚠️ احتیاط: اگر مچ ضعیف یا سابقه پیچخوردگی داشتید، دامنه حرکت رو کوچکتر کنید.
بالا بردن پاشنه در حالت نشسته
(مدت زمان انجام حرکت: ۳ دقیقه)
نحوه انجام:
- روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- پاشنهها را بالا بیاورید و ۳ ثانیه نگه دارید.
- پاشنهها را پایین بیاورید.
تعداد تکرار:
۱۵ بار در ２ ست.
⚠️ احتیاط: در مشکلات شدید زانو یا مچ بهتر است کوتاهتر انجام شود.
راه رفتن روی نوک پا و پاشنه
(مدت زمان انجام حرکت: ۳ دقیقه)
نحوه انجام:
- ۱۰ قدم روی نوک پا راه بروید.
- سپس ۱۰ قدم روی پاشنه پا بروید.
تعداد تکرار:
２ ست.
⚠️ احتیاط: اگر تعادل خود را نمیتوانید حفظ کنید، نزدیک دیوار یا صندلی حرکت را انجام دهید.
حرکات ورزشی مؤثر بر واریسهای شدید
ورزشهای واریس شدید
هر چه واریس پیشرفتهتر میشود توانایی فرد برای انجام حرکتهای ورزشی پایین میآید بنابراین حرکات ورزشی پیشنهادی در این قسمت ملایمتر است. همچنین این نوع از رگها به علت عمق بالاتر و ضخامت بیشتر نسبت به واریسهای خفیف و متوسط، کشش عضلات و ایجاد گردش خون میتواند در کاهش ضخامت و درد رگها تاثیرگذار باشد.
(4 دقیقه) - وضعیت: ایستاده
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- پاشنهها را آهسته بالا ببرید.
- ۳ ثانیه نگه دارید.
- پاشنهها را پایین بیاورید.
تعداد تکرار: ۱۲ بار در ۳ ست
⚠️ **احتیاط:** اگر زانو یا مچ حساسی دارید، حرکت را آهسته انجام بدهید.
(3 دقیقه) - وضعیت: نشسته
- روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- پاشنهها را بلند کنید.
- همزمان رانها را به صندلی فشار دهید.
- پاشنهها را پایین بیاورید.
تعداد تکرار: ۱۵ بار در ۲ ست
⚠️ **احتیاط:** بدون ضرر خاص، برای همه ایمن است.
(2 دقیقه) - وضعیت: خوابیده
- به پشت دراز بکشید.
- پاهای خود را بالا ببرید.
- پاها را مثل رکاب زدن حرکت دهید.
تعداد تکرار: ۳۰ ثانیه در ۲ ست
⚠️ **احتیاط:** در صورت کمردرد، زیر کمر بالش بگذارید.
(2 دقیقه) - وضعیت: ایستاده
- روبهروی دیوار بایستید.
- یک پا را جلو و پای دیگر را عقب بگذارید.
- پای عقب را صاف نگه دارید و پاشنه را روی زمین بگذارید.
- به آرامی به جلو خم شوید تا پشت ساق کشیده شود.
تعداد تکرار: هر پا ۲۰ ثانیه × ۲ ست
⚠️ **احتیاط:** فشار ناگهانی نیاورید، فقط کشش ملایم ایجاد کنید.
(3 دقیقه) - وضعیت: خوابیده
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
- لگن را بالا بیاورید و ۳ ثانیه نگه دارید.
- لگن را پایین بیاورید.
تعداد تکرار: ۱۰ بار در ۲ ست
⚠️ **احتیاط:** در صورت کمردرد، ارتفاع را کمتر کنید.
توصیههای ورزشی مکمل برای مبارزه با انواع واریس:
اگر امکان انجام حرکات ورزشی معرفی شده در قسمت قبل را ندارید یا انجام آنها برای شما خستهکننده و دردناک است، به شما توصیه میکنیم حداقل یکی از چهار فعالیت بدنی پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و یوگا را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این فعالیتها نهتنها از ایجاد و پیشرفت واریس جلوگیری میکنند بلکه میتوانند حفظ سلامت رگها را با بهبود گردش خون و پمپاژ خون بیشتر به قلب، تضمین کنند (منبع). از میان این چهار فعالیت، شنا بیشترین تأثیر را در بهبود واریس پا داشته و پس از آن پیادهروی و دوچرخهسواری بهعنوان موثرترین فعالیتهای ورزشی برای بهبود واریس پا شناخته میشوند.
1. پیادهروی منظم
پیادهروی با انقباض عضلات ساق پا، یک پمپ عضلانی ایجاد کرده و به پمپاژ خون به قلب کمک میکند. این فرایند فشار بر روی رگهای واریسی را کاهش داده و جلوی تجمع خون در پا را میگیرد. همچنین، پیادهروی منظم به کاهش وزن در درازمدت کمک کرده که اثر مثبتی بر کاهش فشار کلی روی رگهای پا دارد (منبع).
نکات زیر را برای اثربخشی بهتر این فعالیت در نظر بگیرید:
- یک زمین صاف و یکنواخت را انتخاب کنید: زمینهایی با سطوح صاف و یکنواخت مانند پیستهای پیادهروی یا آسفالت به علت یکنواخت بودن سطوح احتمال پیچخوردگی مچ پا یا زمینخوردن را کاهش میدهند. همچنین پیادهروی روی سطوح صاف باعث میشود فشار به طور مساوی روی کف پا توزیع شود که این امر از تجمع خون در رگها جلوگیری میکند. در روزهایی که نمیتوانید بیرون بروید، پیادهروی در خانه یک گزینه عالی و ایمن است. اما برای جلوگیری از آسیب احتمالی و اثربخشی بهتر، لازم است از کفش مناسب استفاده کنید.
از طرفی از پیادهروی در سطوح ناهموار، پر از چاله، سنگلاخ، شن و ماسه یا دارای شیب زیاد که میتواند فشار بیشتری به پاها و مفاصل وارد کند، خودداری کنید. درصورتیکه مجبور به پیادهروی در این سطوح شدید، برای جلوگیری از آسیب سرعت خود را بهشدت کاهش داده، از عصا یا چوبدستی برای حفظ تعادل استفاده کرده، کفشهای محکم و ضدلغزش پوشیده و استراحتهای کوتاه و مکرر داشته باشید.
- با سرعت ملایم پیادهروی کنید: در واریسهای خفیف تا متوسط پیادهروی ملایم (با سرعتی که در آن میتوانید صحبت کنید؛ اما نفستان کمی تند میشود) میتواند برای مدتزمان طولانیتر (۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۳ تا ۴ بار در هفته) صورت بگیرد؛ ولی در واریسهای شدید این فعالیت باید محتاطانهتر و آرامتر انجام شود و مدتزمان آن به 5 تا 10 دقیقه در سه روز یک بار کاهش یابد.
- از کفش راحت و مناسب پیادهروی استفاده کنید: از کفشهای راحت و طبی که بهخوبی از قوس و پاشنه پا حمایت میکنند، استفاده کنید و از پوشیدن کفشهای نامناسب مانند صندل، کفش پاشنهبلند و کفش بدون پاشنه خودداری کنید، زیرا باعث ایجاد فشار به رگهای پا و افزایش درد میشوند.
- لباس آزاد و متناسب با فصل بپوشید: هوای گرم باعث گشادشدن رگهای خونی و افزایش جریان خون میشود که میتواند تورم و احساس سنگینی در پاها را تشدید کند؛ بنابراین در فصول گرم از لباسهای نخی، گشاد و روشن استفاده کنید. همچنین در فصول خیلی سرد برای جلوگیری از انقباض رگها از لباسهای گرم و آزاد استفاده کنید.
- در صورت واریس شدید از جوراب واریس استفاده کنید: برای واریسهای شدید، جوراب واریس با اندازه مناسب (جورابی که ایجاد احساس درد شدید یا بیحسی ندهد) به پمپاژ خون به سمت قلب کمک کرده و فشار روی رگها را کم میکند. بهترین زمان استفاده از جوراب واریس را قبل از شروع پیادهروی مخصوصاً بلافاصله پس از بیدارشدن از خواب است. این کار باعث میشود پاها هنوز تورم نداشته باشند و جوراب به بهترین شکل روی آنها قرار گیرد. پس از اتمام پیادهروی میتوانید بلافاصله جوراب را دربیاورید یا اگر قصد دارید در ادامه روز هم فعال باشید، بهتر است جوراب را تا زمان استراحت طولانی یا خواب شبانه، بپوشید.
- از حمل لوازم جانبی سنگین حین پیادهروی بپرهیزید: هنگام پیادهروی از حمل بار اضافی و سنگین مانند کولهپشتی یا کیسههای خرید بپرهیزید. این کار باعث فشار بیشتر به رگها و عضلات پا شده و واریس را تشدید میکند. درصورتیکه در طول روز با بار سنگین پیادهروی میکنید بهتر است وزن بار را تا جای ممکن به حداقل رسانده، بندهای کولهپشتی در شانه را محکم و از بندهای کمر و سینه برای توزیع وزن استفاده کرده، از کولهپشتیهای ارگونومیک با پدهای نرم و بندهای پهن استفاده کرده و مدتزمان پیادهروی خود را کاهش دهید.
- گرمکردن و سردکردن را به پیادهروی خود اضافه کنید: بهتر است برای جلوگیری از فشار ناگهانی به قلب و عضلات و عدم تجمع خون در پاها، گرمکردن و سردکردن را در برنامه پیادهروی خود قرار دهید. برای گرمکردن، ابتدای پیادهروی خود (حدود 3 الی 5 دقیقه) را با قدمهای بسیار آهسته شروع کنید و برای سردکردن، در پایان پیادهروی سرعت خود را برای 3 الی 5 دقیقه بهآرامی کاهش دهید.
2. دوچرخهسواری سبک
دوچرخهسواری به دلیل فشار کمی که به مفاصل وارد میکند، یکی از بهترین ورزشها برای بهبود علائم واریس است. پدال زدن بهصورت ریتمیک، عضلات ساق پا را فعال کرده و مانند یک پمپ به بازگرداندن خون به قلب کمک میکند. این فرایند از تجمع خون در رگها جلوگیری کرده و باعث کاهش درد و تورم میشود (منبع). دوچرخهسواری برای پای واریسی باید بهگونهای باشد زانوی فرد کمی خم شود و فرد بهصورت قائم روی دوچرخه نشسته باشد (روی فرمان خم نشده باشد).
نکات زیر را برای اثربخشی بهتر این فعالیت در نظر بگیرید:
- از دوچرخههای مناسب استفاده کنید: در انتخاب دوچرخه مناسب برای بهبود واریس پا، بهتر است دوچرخهای را انتخاب کنید که فشار کمتری به مفاصل و رگها وارد کند و به شما امکان کنترل کامل سرعت و فشار را دهد. بدین منظور دوچرخههای ثابت یکی از بهترین گزینهها برای این منظور هستند. این دوچرخهها این امکان را به شما میدهند که در محیطی کنترل شده و راحت ورزش کنید.
درصورتیکه به دوچرخه ثابت دسترسی ندارید یا تمایلی به استفاده از آنها ندارید، دوچرخههای شهری به علت نحوه نشستن مناسب روی آن (بهصورت عمودیتر)، فشار کمتری به کمر و پا وارد میکنند.
دوچرخههای شهری، بهترین نوع دوچرخه برای حذف سلامت رگهای پا هستند.
اما از میان سایر دوچرخهها، دوچرخههای کوهستان و کورسی به علت طراحی خاصشان برای استفاده در موقعیتهای مخصوص، برای افراد مبتلا به واریس پا مناسب نیستند. این نوع دوچرخهها به علت نشستن بر روی آنها بهصورت خمیده، میتوانند فشار زیادی به پا و مفاصل وارد کنند.
استفاده از دوچرخههای کوهستان و کورسی برای افراد مبتلا به واریس پا توصیه نمیشود.
- بر روی سطح صاف و هموار دوچرخهسواری کنید: بهترین محل برای دوچرخهسواری، سطوح صاف و هموار مانند مسیرهای دوچرخهسواری در پارکها و آسفالت است. اما دوچرخهسواری در سربالاییها یا زمینهای ناهموار و پر از پستی بلندی، زمینهای خاکی و شن و ماسه به علت واردکردن فشار زیاد به پا، توصیه نمیشود. درصورتیکه مجبور به دوچرخهسواری در مسیر نامناسب شدید، با سرعت پایین رکاب بزنید تا کنترل شما بر دوچرخه بیشتر شده و فشار کمتری به پاها وارد شود و دنده را روی سبکترین حالت ممکن قرار دهید. این کار باعث میشود فشار کمتری برای حرکت به جلو نیاز باشد و از تنش بیش از حد روی عضلات و رگها جلوگیری میکند. همچنین بهجای یک مسیر طولانی، مسیر را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید و بعد از هر بخش کوتاه، برای چند دقیقه استراحت کرده و پاها را بکشید.
- سرعت خود را کنترل کنید: در واریسهای خفیف تا متوسط، دوچرخهسواری با سرعت ملایم و یکنواخت (سرعتی که نفسنفس نزنید، عرق نکنید و فشاری روی پا احساس نکنید) به میزان 15 تا 20 دقیقه برای 4 بار در هفته بلامانع است. اما در واریسهای شدید به منظور جلوگیری از ایجاد هرگونه درد و ورم احتمالی توصیه میشود که دوچرخهسواری با سرعت آهسته و همراه با جوراب واریس برای 5 الی 10 دقیقه در هفته انجام شود.
- از جوراب واریس استفاده کنید: استفاده از این جوراب به پمپاژ خون به سمت قلب کمک کرده و جلوی عوراضی مانند لختهشدن خون در رگ را میگیرد. مانند توصیهای که برای پیادهروی داشتیم، جوراب واریس را قبل از شروع دوچرخهسواری و ترجیحاً پس از بیدارشدن از خواب بپوشید.
- از کفش با کفی محکم و راحت استفاده کنید: کفش مناسب برای دوچرخهسواری کفش ورزشی با کفی محکم و راحت است. از پوشیدن کفشهای تنگ، پاشنهبلند یا بدون پاشنه بپرهیزید.
- لباس راحت بپوشید: لباسهای گشاد و راحت که مانع حرکت پا نشوند را انتخاب کنید و از پوشیدن شلوارهای خیلی تنگ یا کمربندهای محکم که جریان خون را محدود میکنند، اجتناب کنید.
- گرمکردن و سردکردن را در برنامه دوچرخهسواری خود بگنجانید: برای گرمکردن، ۳ تا ۵ دقیقه اول را با سرعت بسیار آهسته رکاب بزنید و برای سردکردن، ۳ تا ۵ دقیقه پایانی را با کاهش تدریجی سرعت ادامه دهید.
3. شنا
وقتی در آب هستید، وزن بدن شما توسط آب پشتیبانی میشود که فشار را از روی پاها و رگهای خونی برمیدارد و به کاهش درد و تورم کمک میکند. شناکردن یک ورزش قلبی – عروقی عالی است که باعث بهبود گردش خون در تمام بدن میشود. همچنین، فشار ملایم آب روی بدن شما مانند یک جوراب واریس طبیعی عمل میکند و به رگها کمک میکند تا خون را به سمت قلب برگردانند (منبع).
شناهای مفید در بهبود واریسهای پا شامل موارد زیر است:
بهخاطر داشته باشید شدت واریس در نوع حرکات و مدت زمان انجام آنها در آب تأثیر میگذارد. برای واریسهای خفیف تا متوسط، به علت کمتر بودن درد و احتمال آسیب، شناکردن برای مدتزمان 20 الی 30 دقیقه برای 3 روز در هفته توصیه میشود. اما در واریس شدید، عملاً به علت درد و احتمال تورم و آسیب، آزادی عمل کمتر است و باید شناهای پیشنهاد شده بهآرامی انجام شود و بیشتر از 10 دقیقه طول نکشد.
- کرالسینه
در انجام این حرکت مهمترین نکتهای که باید به آن توجه کنید حفظ یک ریتم ثابت و آرام در پازدن است. برای بهبود علائم واریس پا نیازی به پازدن سریع یا قدرتی ندارید و هدف شما باید ایجاد جریان ملایم و پیوسته خون در رگهای پا باشد. نکته بعدی حفظ تنفس آرام و منظم برای جلوگیری کمبود اکسیژن و در نتیجه ایجاد تنش به عضلات است.
در انجام این حرکت توصیه میشود بهمنظور کاهش فشار بر پا، از تختهشنا استفاده کنید. با نگهداشتن تخته با دستها، پاها آزادانهتر حرکت میکنند و فشار وزن بدن کاملاً از روی آنها برداشته میشود. این کار به شما اجازه میدهد تا بر حرکت صحیح پاها و آرامش آنها تمرکز کنید.
- کرالپشت
برای اثرگذاری بیشتر این حرکت، سعی کنید بدن خود را در حالت صاف و شناور نگه دارید. این کار باعث میشود فشار جاذبه به حداقل برسد و خون بهراحتی به سمت بالا حرکت کند. استفاده از جلیقه نجات میتواند به شما در حفظ این حالت کمک کند. همچنین در انجام این حرکت، نیازی به خمکردن شدید مچ پا نیست. پاها را بهآرامی و با حرکتهای کوچک از ناحیه لگن به بالا و پایین ببرید.
- شنای قورباغه
در این حرکت نیز بهمنظور جلوگیری از ایجاد تنش، حرکت پاها باید بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود. از ضربهزدن ناگهانی یا پرفشار پاها خودداری کنید. بهخاطر داشته باشید که در مرحله آخر حرکت پا، پاها را بهصورت صاف و کشیده درآورید. این کشش به بازگشت خون به سمت قلب کمک میکند. همچنین مانند حرکت کرالسینه برای کاهش فشار بر پاها، میتوانید از تختهشنا استفاده کنید.
درصورتیکه مهارت لازم برای شناکردن را نداشته یا درد و تورم شما به صورتی است که شناکردن را برای شما دشوار میکند، راهرفتن آرام در آب میتواند تأثیر چشمگیری در کاهش درد و تورم داشته باشد. برای تأثیرگذاری بیشتر بهگونهای در آب راه بروید که آب تا کمر یا سینة شما باشد. این عمق آب اجازه میدهد تا فشار جاذبه به حداقل رسیده و درعینحال، مقاومت آب به تقویت عضلات کمک کند. همچنین با سرعت آهسته و یکنواخت در آب قدم بردارید بهگونهای که عضلات ساق پا شما بهآرامی فعال شوند و هنگام راهرفتن در آب، سعی کنید پاها را بهصورت کامل به جلو و عقب ببرید. این کار به بهبود گردش خون کمک میکند و بهخاطر داشته باشید که پیادهروی در آب را از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کرده و بهتدریج مدتزمان آن را افزایش دهید.
با رعایت نکات زیر به اثربخشی بیشتر حرکات پیشنهادی کمک کنید:
- در آب ولرم شنا کنید: به علت اینکه گرما باعث گشادشدن رگها و افزایش تورم میشود، در آب ولرم یا خنک شنا کنید و از شنا یا حتی نشستن در جکوزی بپرهیزید.
- از پوشش مناسب استفاده کنید: برای اثرگذاری بیشتر میتوانید از جورابهای واریس مخصوص آب استفاده کنید. این جورابها با ایجاد فشار ملایم روی پاها، به گردش خون کمک کرده و تورم را کاهش میدهند.
همچنین اگر از لباسهای شنای پوشیده استفاده میکنید باید توجه داشته باشید که این نوع لباس باید راحت باشد و در قسمت کمر یا رانها تنگ نباشد تا جریان خون محدود نشود. پوششهایی که به بدن فشار وارد میکنند، مانند مایوهای خیلی تنگ، میتوانند باعث ایجاد فشار بر روی رگها شوند.
- در استخر سرپوشیده شنا کنید: از میان استخر، دریا و چشمههای آب گرم، بدون شک استخرها مخصوصاً استخرهای سرپوشیده گزینه بهتری برای شنا با پای واریسی هستند. این نوع استخرها با حفظ دمای آب و جلوگیری از نفوذ هوای خنک از ایجاد گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و میتوانند در بهبود واریس پا مؤثر باشند.
اما آب دریا، به دلیل غیرقابلپیشبینی بودن دمای آن باعث انقباض رگها میشود. همچنین، موجها و ناهمواری بستر دریا میتوانند فشار اضافی به پاها وارد کنند. چشمه آب گرم نیز به علت دمای بالای آب باعث گشادشدن شدید رگها و تجمع بیشتر خون میشود که میتواند علائم واریس را تشدید کند.
- یوگا
بسیاری از حرکات یوگا جریان خون در پاها را افزایش داده و به بازگشت خون به قلب کمک میکنند. عضلات ساق و ران با حرکات ساده یوگا فعال میشوند و نقش پمپ عضلانی را بهتر ایفا میکنند. همچنین، یوگا با تمرینات تنفسی و ریلکسیشن به کاهش استرس که یکی از عوامل تشدید علائم واریس است، کمک میکند (منبع).
حرکات یوگای پیشنهاد شده در زیر هیچ محدودیتی بر اساس شدت واریس ندارد و برای تسکین درد و علائم هر نوع واریسی به کار گرفته میشود. اما توجه داشته باشید در صورت احساس درد و ناراحتی مدتزمان انجام حرکات را کوتاه یا آن را متوقف کرده و از متخصص واریس کمک بگیرید.
- حرکت پاها روی دیوار
این حرکت به بازگشت خون به قلب کمک کرده و با استفاده از نیروی جاذبه، فشار از روی رگهای پا برداشته و تورم و سنگینی پاها کاهش میدهد. بهتر است این حرکت را در پایان روز انجام دهید تا خستگی و ورم پاها را برطرف کند.
نحوه انجام حرکت
- یک تشک یوگا یا یک پتو را کنار دیوار پهن کنید و روی تشک، با پهلو به دیوار دراز بکشید. حالا بدن خود را بهآرامی بچرخانید و پاها را روی دیوار قرار دهید.
- تا جایی که راحت هستید، لگن خود را به دیوار نزدیک کنید. پاهای خود را صاف روی دیوار و پشت خود را کاملاً روی زمین قرار دهید. (توجه: زیر کمر خود یک پتو یا کوسن قرار ندهید. این کار میتواند فشار روی ستون فقرات را افزایش دهد. بهتر است پشت شما کاملاً روی زمین قرار بگیرد.)
- در این وضعیت ۵ تا ۱۰ دقیقه بمانید. در حین انجام این حرکت اگر کشیدگی زیادی در پشت ساق پا یا ران احساس میکنید، میتوانید آنها را کمی خم کنید یا لگن خود را از دیوار کمی فاصله دهید.
- برای بیرون آمدن از حرکت، زانوهایتان را بهآرامی خم کرده و به پهلو بچرخید. چند لحظه در این وضعیت بمانید و سپس بهآرامی بلند شوید.
- حرکت کودک شاد
این حرکت یوگا، باهدف کشش آرام در ناحیه لگن، کشاله ران و قسمت پایینی کمر انجام میشود. در اثر کشش این نواحی، گردش خون بیشتر شده و از ایجاد یا تشدید واریس جلوگیری میشود.
نحوه انجام حرکت
- به پشتروی یک تشک یا پتو دراز بکشید. زانوهای خود را بهآرامی به سمت قفسه سینه خم کنید و دستهای خود را دور پاها بیندازید تا پاهای خود را بگیرید.
- با دستها، لبههای بیرونی پاها یا انگشتان شست پا را بگیرید. اگر نمیتوانید به پاهایتان برسید، میتوانید با دستهایتان ساق پا یا مچ پاتان را بگیرید.
- بهآرامی پاها را به سمت بیرون و پهلوها باز کنید، بهطوری که زانوهایتان به سمت زیر بغل شما حرکت کنند.
- در همین حالت، پاهای خود را بهآرامی به سمت پایین بکشید تا یک کشش ملایم در ناحیه لگن و کشاله ران احساس کنید. مهم است که کمرتان صاف روی زمین بماند.
- در این وضعیت، برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید و بهآرامی نفس بکشید. برای خارجشدن از حرکت، بهآرامی دستهایتان را رها کنید و پاهای خود را به سمت زمین برگردانید.
نکته مهم: در انجام این حرکت اگر کشش دردناکی احساس کردید، پاها را کمتر باز کنید. همچنین مطمئن شوید که کمرتان از روی زمین بلند نمیشود. اگر کمرتان بلند شد، کمی کشش پاها را کمتر کنید.
با رعایت نکات زیر اثرگذاری یوگا بر واریس پای خود را افزایش دهید:
لباس آزاد بپوشید: لباسهایی بپوشید که به شما امکان حرکت آزادانه را میدهند. لباسهای تنگ، به خصوص در ناحیه کمر و پاها، میتوانند جریان خون را محدود کرده و مانع از آرامش کامل در حین حرکت شوند. شلوارهای ورزشی یا شلوارهای یوگا که از پارچههای کشی ساخته شدهاند، بهترین گزینه هستند.
همچنین درصورتیکه واریس شما شدید است، استفاده از جوراب واریس میتواند در حرکات یوگای ایستاده از تجمع خون در رگها جلوگیری کرده و در بهبود واریس مؤثر باشد.
- حرکات را روی یک سطح نرم انجام دهید: بهتر است این حرکات را روی یک سطح نرم و راحت مانند تشک یوگا یا یک پتوی ضخیم انجام دهید. این کار باعث میشود کمر و ستون فقرات شما در وضعیت راحتی قرار گیرد و از هرگونه فشار به آنها جلوگیری شود.
- از انجام حرکاتی که فرد را وارونه میکند بپرهیزید: حرکاتی مانند ایستادن روی سریا ایستادن روی شانه باوجوداینکه مزایای زیادی دارند، برای واریس مناسب نیستند. این حرکات میتوانند فشار زیادی به رگهای گردن و سر وارد کنند که برای افراد دارای رگهای ضعیف خطرناک است.
درصورتیکه تمایل به انجام این حرکات را داشتید بهتر است زمان انجام حرکت را کوتاه کنید (در حد 5 ثانیه باشد)، بلافاصله پس از انجام این حرکات، پاهای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. میتوانید به پشت دراز کشیده و پاهایتان را روی دیوار بگذارید، در هنگام انجام این حرکات از ساعد و دستها برای پشتیبانی وزن استفاده کنید و یا از یک پتو یا حوله تا شده زیر شانهها استفاده کنید تا گردن شما تحت فشار نباشد و از جوراب واریس استفاده کنید.
- از انجام حرکاتی که فرد برای مدت طولانی ایستاده نگه میدارد بپرهیزید: حرکاتی مانند حالت کوه میتوانند باعث تجمع خون در پاها و افزایش فشار روی رگها شوند.
درصورتیکه تمایل به انجام این حرکات را داشتید بهتر است زمان انجام حرکت را کوتاه کنید (در حد 5 دقیقه باشد)، بلافاصله پس از انجام این حرکات، پاهای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. میتوانید به پشت دراز کشیده و پاهاتان را روی دیوار بگذارید و از جوراب واریس استفاده کنید.
چه ورزشهایی واریس پا را بدتر میکند؟
همه ورزشها با هر شدتی به بهبود واریس و کاهش علائم آن کمک نمیکنند. برخی فعالیتها حتی خطر ایجاد واریس و تشدید درد و نشانههای ظاهری پا را به همراه دارند. به همین دلیل توصیه میکنیم حرکات ورزشی زیر را از برنامه خود کنار بگذارید یا مدتزمان یا شدت آن را کاهش دهید (منبع).
1. دویدن شدید و طولانی
اگرچه دویدن به علت بهبود گردش خون و تقویت عضلات پا میتواند در سلامتی رگها تأثیرگذار باشد، اما اگر در سطحهای سخت (مانند سراشیبی و سربالایی) انجام شود فشار زیادی را به رگها وارد کرده و پا را در معرض واریس قرار میدهد. همچنین دویدن سنگین و طولانی (مانند ماراتن) به علت ضربه به رگها برای افراد مبتلا به واریس توصیه نمیشود.
برای کاهش آسیب به رگها در حین دویدن لازم است نکات زیر را رعایت کنید:
- به محل دویدن خود توجه داشته باشید: برای حفظ سلامتی رگها و جلوگیری از شدت واریس بهتر است از دویدن در سطوح سخت (مانند آسفالت)، سطوح بسیار نرم (مانند ماسه)، سطوح ناهموار (مانند مسیر پر از سنگلاخ)، سطوح با شیب زیاد (سربالایی و سراشیبیهای تند) بپرهیزید و بهجای آن دویدن بر روی چمن، مسیرهای خاکی و شنریزی شده و پیستهای دوومیدانی را انتخاب کنید.
اما یکی از بهترین محلها برای دویدن، تردمیل است. تردمیل به علت سطح نرمتر و داشتن ضربهگیر میتواند دقیقاً همان محیطی که پای شما به آن نیاز دارد را فراهم کند. دویدن روی تردمیل به شما امکان کنترل کامل سرعت و شیب را میدهد. شما میتوانید با یک سرعت ثابت و بدون تنش بدوید و از دویدنهای پرفشار و ناگهانی که میتوانند به واریس آسیب بزنند، جلوگیری کنید.
درصورتیکه سطوح مناسبی برای دویدن در دسترس نداشتید، موارد زیر را برای جلوگیری از آسیب رعایت کنید:
- استفاده از جوراب واریس: برای دویدن بهتر است از جورابهای ورزشی واریس استفاده کنید؛ زیرا از پارچههای قابلتنفس ساخته شده که از تعریق و ناراحتی جلوگیری میکند. همچنین حتماً جورابی را انتخاب کنید که دقیقاً اندازه پای شما باشد. جورابهای خیلی تنگ میتوانند جریان خون را محدود کنند و جورابهای خیلی گشاد تأثیری ندارند.
- استفاده از کفش مناسب: از کفشهایی استفاده کنید که دارای کفی ضخیم و نرم و ضربهگیر قوی باشند. این کفشها مانند یک بالشتک عمل کرده و بخشی از فشار را جذب میکنند. همچنین این کفشها باید از قوس پا پشتیبانی و فضای کافی برای انگشتان پا داشته باشد. بهخاطر داشته باشید کفشهای کاملاً تخت یا کفشهای پاشنهدار برای دویدن با پای واریسی مناسب نیستند.
- کاهش مدتزمان دویدن: دویدن خود را به جلسات کوتاه تقسیم کنید. بهجای یک دویدن طولانی، چند دویدن ۱۰ دقیقهای با فواصل استراحت 5 دقیقهای داشته باشید.
- گرمکردن و سردکردن مناسب: همیشه راهرفتن آهسته شروع کنید تا بدن گرم شود و پس از پایان، با کاهش تدریجی سرعت به راه رفتن، بدن را سرد کنید.
- تناوب داشته باشید: میتوانید برنامه خود را بهصورت تناوبی تنظیم کنید؛ مثلاً یک دقیقه بدوید و سپس دو دقیقه راه بروید. این کار به پاها فرصت استراحت میدهد.
- استراحت و بالا نگهداشتن پاها: پس از هر جلسه دویدن، برای چند دقیقه دراز کشیده و پاهای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا به تخلیه خون و کاهش تورم کمک کند.
- هوشمندانه بدوید: هدف از دویدن باید ایجاد گردش خون و بالابردن ضربان قلب باشد. این هدف با دویدن با سرعت متوسط نیز قابلدستیابی است و باعث حفظ سلامت رگهای شما میشود. برای دویدن اصولی سعی کنید با قدمهای کوتاهتر و سبکتر بدوید. این کار فشار ضربه به پاها را کاهش میدهد. همچنین، بهجای دویدن با پاشنه، توصیه میشود که با میانه پا یا پنجه پا به زمین فرود بیایید. این روش باعث میشود که نیروی ضربه در کل پا توزیع شود و بهجای اینکه به پاشنه متمرکز شود، توسط عضلات پا و ساق پا جذب گردد.
نحوه دویدن را نیز همیشه روبهجلو انتخاب کنید و از دویدن به پشت سر و از کنار بپرهیزید. این شیوههای دویدن باعث میشوند که تعادل شما به هم بخورد و برای حفظ آن، عضلات و مفاصل شما، بهخصوص در ناحیه پا و مچ، فشار بسیار زیادی را تحمل کنند.
- پوشش مناسب داشته باشید: علاوه بر کفش مناسب و استفاده از جوراب واریس، لباسهای گشاد و راحت نیز تأثیری زیادی بر حفظ سلامت پای شما هنگام دویدن دارد. همچنین لباسهای نخی و روشن در روزهای گرم برای کنترل دمای بدن توصیه میشود.
2. پرشهای مکرر و شدید
پرش نهتنها فایدهای برای بهبود واریس ندارد بلکه میتواند به علت ایجاد فشار ناگهانی ناشی از ضربهزدن به زمین باعث ترکیدن مویرگهای سطحی شود. ازاینرو تمریناتی مانند طناب زدن، جامپینگ جک یا پرش روی جعبه خطر تشدید واریس را بالا میبرد. همچنین برخلاف باور عموم، پرش بر روی ترامپولین تأثیری در بهبود واریس ندارد و بهتر است از انجام آن بپرهیزید.
مانند دویدن، در این نوع از تمرینات نیز اگر اصرار به انجام حرکات پرشی را دارید، بهتر است موارد زیر را برای حفظ سلامت رگهای خود رعایت کنید:
- اصولی بپرید: بهجای اینکه با پاشنه فرود بیایید، سعی کنید با پنجه یا میانه پا به زمین برسید. این کار باعث میشود نیروی ضربه در عضلات پا و ساق پا توزیع شود و به طور مؤثرتری جذب گردد. هنگام فرود نیز، زانوها و مچ پا را کمی خم کنید و با پای صاف و قفل شده فرود نیایید.
- سطح نرم را انتخاب کنید: پرش را روی سطوح نرم؛ مانند تردمیل، تشک ورزشی یا چمن انجام دهید. از سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن دوری کنید.
- تعداد و شدت را محدود کنید: فقط تعداد کمی پرش و با شدت پایین انجام دهید و بلافاصله پس از آن استراحت کنید.
- از کفش مناسب استفاده کنید: از کفشهای ورزشی با کفی ضخیم و باقابلیت جذب ضربه قوی استفاده کنید.
- جوراب واریس بپوشید
3. تمرین های پرفشار و سنگین
وزنه زدن باعث تقویت عضلات میشود و این همان نقطهای است که میتواند به واریس کمک کند. عضلات قویتر ساق پا، مانند یک پمپ قدرتمند عمل کرده و به بازگرداندن خون به سمت قلب کمک میکنند. این فرایند فشار روی رگها را کاهش داده و از تجمع خون جلوگیری میکند.
اما اگر وزنهها سنگینتر بشوند و یا با سرعت بیشتری این حرکات انجام شود، میتواند تأثیر عکس بر روی واریس داشته باشد. تمرینات پرفشار پا با وزنههای خیلی سنگین، مانند اسکوات عمیق، باعث افزایش فشار وریدی سطحی میشوند و حرکات سنگین وزنهبرداری نیز با ایجاد فشار شدید شکمی و وریدی میتوانند خطر تشدید واریس را بالا ببرند.
در ادامه به توصیههایی برای جلوگیری از آسیب در حین انجام حرکات ورزشی با وزنه میپردازیم:
- از وزنههای سبک استفاده کنید: بهجای بلندکردن وزنههای سنگین، از وزنههای سبکتر استفاده کرده و تعداد تکرارها را افزایش دهید. این کار عضلات را تقویت میکند بدون اینکه فشار ناگهانی زیادی به بدن وارد شود. در صورت استفاده از وزنههای سنگینتر، استفاده از جوراب واریس و کمتر کردن تعداد تکرار حرکت را در برنامه خود قرار دهید.
- حرکات را با کنترل کامل انجام دهید: در حین بلندکردن وزنه، از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. اجرای صحیح و کنترلشده حرکت، بهسلامت رگها کمک میکند.
- حبسنکردن نفس: هنگام بلندکردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. نفس عمیق و منظم، به کنترل فشار در ناحیه شکم و کل سیستم گردش خون کمک میکند.
- حرکات نشسته و درازکش: در برنامه ورزشی خود بیشتر از حرکات ورزشی استفاده کنید که بهجای ایستادن طولانی همراه با وزنه، نشسته یا درازکش انجام شود. این کار وزن اضافی بدن را از روی پا برداشته و از آسیب به رگها جلوگیری میکند.
- از برنامه متناسب با واریس پای خود استفاده کنید: همانطور که اشاره شد اگر تمرینات با وزنه مناسب و متناسب با واریس پا طراحی شوند، میتوانند در بهبود واریس پا و سلامت رگها نقش داشته باشند. در ادامه به معرفی چند تمرین مفید که در باشگاه و با وزنه سبک میتوانید آنها را انجام دهید، میپردازیم:
پرس پا با دستگاه
برای انجام این حرکت، روی صندلی دستگاه نشسته، پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید و بهآرامی با فشار پاها، وزنه را به جلو هل دهید و برگردانید. بهخاطر داشته باشید که با وزنه سبک (5 الی 10 کیلوگرم) شروع کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید (مثلاً ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست).
بالابردن ساق پا با وزنه
برای انجام این حرکت، بهصورت ایستاده یا نشسته، پاهای خود را روی لبه یک سکو قرار دهید، پاشنهها را پایین آورده و سپس با فشار پنجهها، بالا ببرید. برای حفظ تعادل بیشتر از وزنههای سبک (5 الی 10 کیلویی) استفاده کنید و از بالا و پایین بردن سریع پا بپرهیزید.
کشش همسترینگ با دستگاه
برای انجام این حرکت، روی دستگاه مربوطه، به شکم دراز کشیده و پاهای خود را زیر پد قرار دهید، سپس پاهای خود را بهآرامی به سمت باسن خم کنید. برای جلوگیری از آسیب وزنه را سبک انتخاب کنید و حرکات را با کنترل کامل انجام دهید.
کشش ساق پا با دستگاه
برای انجام این حرکت، روی دستگاه نشسته، پاهای خود را پشت پد قرار دهید و بهآرامی ساق پای خود را بکشید. مانند سایر حرکتها نیز در این حرکت وزنه سبک انتخاب کنید.
سؤالات متداول
بهترین زمان برای انجام ورزشهای واریس چه موقع است؟
عصر یا بعد از ساعات طولانی ایستادن/نشستن، چون بیشترین فشار روی پاهاست.
ورزش با واریس دردناک توصیه میشود؟
بله ولی باید حرکات سبک انتخاب شود و در صورت درد شدید، حرکت متوقف شود.
آیا انجام ورزش باعث خونریزی یا پارگی رگهای واریسی میشود؟
خیر، در حرکات سبک و اصولی چنین خطری نیست؛ اما در پرشها یا فشار خیلی سنگین احتمال تحریک رگها وجود دارد.
آیا ورزش میتواند از ایجاد واریس جدید جلوگیری کند؟
بله فعالیت منظم و سبک با تقویت پمپ ساق مانع ایجاد رگهای جدید میشود.
آیا باید قبل از شروع ورزش خاصی برای واریس با پزشک مشورت کنم؟
بهتر است، مخصوصاً اگر واریس شدید یا همراه با ورم و درد زیاد دارید.
آیا ماساژ بعد از ورزش برای واریس مفید است؟
ماساژ سبک ساق و ران میتواند به گردش خون کمک کند، اما ماساژ شدید روی رگهای برجسته توصیه نمیشود. برای آشنایی با روشهای صحیح و ایمنتر، درمان واریس با ماساژ را مطالعه کنید.
آیا ورزش باعث کمشدن نیاز به جراحی یا لیزر میشود؟
در موارد خفیف و متوسط ممکن است روشهای درمانی مانند جراحی یا لیزر به تعویق بیفتند، اما جایگزین آنها نیست.
آیا بالاگرفتن پاها بهتنهایی کافی است یا باید با ورزش ترکیب شود؟
بالاگرفتن پاها علائم را موقتاً کم میکند، اما ورزش اثر پایدار و پیشگیرانه دارد.
آیا بهتر است حرکات ورزشی بهصورت پشتسرهم انجام شوند یا در طول روز پخش شوند؟
بهترین روش، اجرای حرکات بهصورت یک روتین ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای پشتسرهم است؛ هرچند پخشکردن آنها در طول روز نیز مؤثر خواهد بود.
